Bloccare fame nervosa con il giusto cibo

La fame nervosa è un fenomeno molto più diffuso di quanto si pensi. Il comportamento alimentare, infatti, può essere influenzato da tanti fattori, tra i quali ci sono sicuramente le emozioni che si provano nel quotidiano. La vita di oggi è stressante, spesso carica di ansia, il tram tram lavorativo a volte è fonte di preoccupazione e questo porta a mangiare per il nervoso, anche quando non è il momento di farlo.

Provare una fame incontrollabile, avere il desiderio di mangiare un po’ di tutto quando capita – anche di notte – è tipico di chi sta affrontando periodi difficili e cerca nel cibo una consolazione.

Da cosa nasce la fame nervosa
Il collegamento con la tiroide
Il test per capire se ne soffri
Fame notturna
Situazioni di stress
Bloccare la fame
Cibi per placare la fame
Come controllare le emozioni
Vincere la fame nervosa

Può accadere a chiunque, in qualunque momento della vita. A volte, dietro la fame nervosa, ci sono problemi fisici, ma il più delle volte possiamo affermare che si tratta di una vera e propria fame psicologica, che non dipende da una malattia fisica, ma da ansia e stress o da problemi connessi ad una scarsa autostima.

Fame nervosa, come nasce e da cosa dipende

Gli esperti la chiamano anche “Emotional Eating” e nasce dal bisogno di utilizzare il cibo come strategia per gestire forti stress.
Il cambiamento del comportamento alimentare avviene, quindi, in risposta a stimoli emotivi negativi, e può portare ad assumere cibo – o a evitarlo – per trovare una sorta di consolazione.

Questa fame psicologica induce a pensare che per sconfiggere un momento difficile, emozioni di tristezza, inadeguatezza, ansia e stress, si debba mangiare: vede nel cibo la sola risposta possibile alle sensazioni negative che si provano.

Diventa anche un momento di pausa dalla vita di tutti i giorni, la stessa che provoca rabbia, noia, stress. La “pausa cibo” è quindi anche giustificata dal bisogno di staccare da tutto il resto.

Chi soffre di questo disturbo, percepisce un buco improvviso allo stomaco, come una voragine, e da qui nasce il bisogno di mangiare spesso e in particolar modo cibi che rincuorino, che diano soddisfazione. Non lo si fa certo per soddisfare un bisogno fisiologico.

Chi vive uno stato di stress ormai cronico soffrirà quasi sicuramente di questo disturbo. E’ stato notato, infatti, che in questi soggetti la regolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene cambia e questo porta il soggetto ad avere sempre fame.

Non è un caso che molti dei soggetti che soffrono di questo problema siano dei grandi fumatori di sigarette.

Inoltre, lo stato di stress prolungato provoca il rilascio del cortisolo, l’ormone che fa crescere l’appetito. Il cortisolo ci porta a scegliere cibi grassi o molto dolci, perché riducono la percezione dello stress. Ecco perché quando lo stress diventa cronico, avere sempre fame e cercare determinati alimenti è normale.

Si crea, però, un circolo vizioso dal quale è difficile uscirne.

Va detto che, a volte, questa fame nervosa può essere provocata da un malfunzionamento della tiroide.

Vediamo nel dettaglio in cosa consiste.

Tiroide e fame nervosa

Non sempre avere sempre fame dipende da problemi psicologici o da un forte stato di stress.

A volte il problema è nascosto nel funzionamento errato della tiroide.
Quando funziona “troppo” e produce più ormoni del normale, può verificarsi un aumento del senso di fame, che porta la persona a desiderare di nutrirsi più spesso del normale.

Ma è anche vero che ogni squilibrio dovuto alla tiroide può portare a cambiamenti dell’umore e, di conseguenza, anche delle abitudini alimentari.
Una tiroide che funziona poco provoca depressione e tristezza, nonché apatia. E spesso anche questi disturbi vengono affrontati mangiando di più, per cercare di placare le sensazioni spiacevoli.

E’ quindi importante tenere sott’occhio i valori tiroidei, così da intervenire in maniera tempestiva qualora ce ne fosse bisogno.
Ma nel caso in cui il lavoro della tiroide è perfetto, bisogna cercare le motivazioni della fame nervosa da un’altra parte.

Vi propongo un test, molto efficace, per capire se si soffre di questo disturbo e come fare per affrontarlo.

Test per la fame nervosa psicologica

Poche domande e si può capire se il disturbo è psicologico oppure no.
Nel caso lo fosse, è bene affrontarlo nella maniera giusta.

Riuscire a distinguere la crisi di fame biologica da quella nervosa è il primo passo per affrontare l’eventuale problema.
Ci si può aiutare con una specie di diario, nel quale annotare il cibo che viene ingerito quotidianamente e le sensazioni fisiche/emotive che si provano mentre si mangia.
Questo aiuta a fare la differenza tra le due e a limitare i pasti durante gli attacchi di fame non biologica, per favorire quelli “giusti”, relativi alla fame biologica.
Gli esperti consigliano anche di tenere un diario delle sensazioni che precedono l’attacco di fame nervosa.

E’ come raccogliere testimonianze, per poi capire e analizzare e accettare i propri stati emotivi, così da affrontarli al meglio, senza dover ricorrere al cibo ogni volta che qualcosa crea ansia o stress.

In alcuni casi, piuttosto gravi, è importante pianificare una terapia cognitivo comportamentale con uno specialista.
Per comprendere se si sta vivendo questo disturbo alimentare e in quale misura lo si sta vivendo, si può ricorrere a questo tipo di test:

Mangi di più quando percepisci lo stress?
Insisti nel mangiare anche se sei sazio?
Mangi soprattutto per calmare i nervi?
Ti capita di mangiare fino a stare male?
Il cibo è una specie di amico che ti fa stare meglio? Calma la tua mente?
Se hai molto cibo attorno, senti di poter perdere il controllo e vai in ansia?
Provi dei sensi di colpa dopo aver mangiato?
Eviti cibi grassi o dolci, ma quando li mangi non riesci a fermarti?
Ti sembra che solo questo tipo di cibo possa darti sollievo?

Questo è un test molto basico, ma può iniziare a fornire un’idea del problema. Risposte affermative a quasi tutte le domande confermano che il disturbo della fame nervosa è presente e che bisogna attivarsi per limitarlo.

Anche perché molto spesso questo fastidio si presenta all’improvviso, con botte di fame molto forti e con fame notturna.

Vediamo come affrontarla.

Fame notturna

Il buco improvviso allo stomaco si verifica spesso proprio di notte, per questo la fame nervosa è spesso associata alla fame notturna.

Chiaramente, non è una buona abitudine, quella di alzarsi nel cuore della notte e svuotare il frigo.
In questa fase del giorno, infatti, si assorbono molto più grassi poiché si è a riposo e non si riesce a trasformare ciò che si ingerisce in energia.

Come affrontarla, dunque?>

Il disturbo della fame notturna non va sottovalutato, visto e considerato che si rischia un notevole aumento di peso e di conseguenza un aumento della pressione sanguigna. Questa fame notturna è spesso associata a bulimia nervosa o ad altri disturbi della sfera alimentare.

Gli esperti suggeriscono che gli attacchi di fame sono dovuti molto spesso a squilibri della serotonina, il che spiegherebbe il bisogno di mangiare dolci. Per ridurre questa fame notturna si consiglia di introdurre i cereali a cena, poiché danno sensazione di sazietà e mantengono i livelli di zucchero stabili per un lungo periodo. Si consiglia, anche, prima di coricarsi, una tisana di frutta e melissa per indurre relax e tranquillità.

Questi piccoli accorgimenti dovrebbero aiutare a limitare la brama di cibo notturna.

Situazioni di stress

Le situazioni che comportano stress e che inducono a un cambiamento del comportamento alimentare possono essere molte. Problemi in famiglia, sul lavoro – il mobbing è uno dei principali fattori di ansia che porta alla fame nervosa – un forte stress emotivo come un lutto, problemi in amore, a scuola… Sono davvero tante le fonti di ansia che possono provocare questo fastidioso disturbo alimentare. In questo ultimo periodo, la pandemia ha causato un aumento di stress notevole in tutta la popolazione, che ha avuto a che fare con un virus sconosciuto e pericoloso, con nuovi lutti e con una situazione in generale molto difficile da gestire.

C’è chi ha perso il lavoro e la casa, c’è chi ha perso dei cari, c’è chi ha vissuto molto male la chiusura perché già provato da altri problemi. La fame nervosa è quindi una diretta conseguenza di un periodo veramente difficile sotto tanti punti di vista.

In questo senso, molte persone trovano utile “masticare” per calmare i nervi. Spesso chi soffre di questo problema, infatti, non si limita solo a mangiare molto spesso, ma fa uso di gomme da masticare o similari perché il movimento delle mascelle “placa” l’ansia.

La masticazione aiuta la mente a staccarsi dal problema e, se si ingeriscono zuccheri, a mettere a tacere il bisogno di mangiare spesso. Come già detto si tratta, però, di un circolo vizioso nel quale sarebbe opportuno non entrare.

Ci sono tuttavia persone che, quando sono sotto forte stress, perdono peso.
In questi individui vengono rilasciati ormoni diversi, che non provocano fame nervosa, ma sensazione di sazietà. Quindi tenderanno a mangiare meno e a perdere peso piuttosto rapidamente. Sono comunque disturbi da tenere d’occhio e affrontare nel migliore dei modi per limitare i danni.

Ma come bloccare questa fame nervosa? Esistono rimedi? Vediamo come fare per non cadere in un brutto circolo vizioso.

Bloccare la fame nervosa

Ci sono ottimi rimedi per evitare di finire vittime della fame emotiva.
Ecco qui un elenco di comportamenti corretti che possono aiutare a sconfiggere il problema:

nutrirsi in modo sano, quindi fare circa 5 pasti al giorno, in piccoli porzioni, usando piatti piccoli
mangiare con tutti i sensi, concentrarsi su gusto e odori e colori per evitare di mangiare di fretta e solo per nutrirsi
niente cellulare e tv
masticare molto lentamente
scrivere un diario alimentare
seguire ciò che dice lo stomaco (quando è pieno non si mangia!)
farsi aiutare da parenti, amici e medici, quando la fame nervosa diventa cronica
combattere noia e stress con attività – quindi evitando spuntini – che siano gratificanti
eliminare tutte le tentazioni
pensare ai cambiamenti positivi che le sane abitudini alimentari possono portare

Ci sono anche rimedi omeopatici, fitoterapici e spesso funziona anche l’agopuntura. Questi rimedi agiscono soprattutto sulla convinzione che possano essere utili e stimolano centri nervosi – nel caso dell’agopuntura – in grado di controllare gli attacchi di fame e di mantenere corretto il livello di serotonina.

Cibi da preferire per placare la fame

Se è vero che sarebbe bene eliminare del tutto il problema, è anche vero che non si può risolvere in poco tempo e nel frattempo è bene mangiare cibi corretti, se proprio non si riescono a tenere a bada gli attacchi di fame, soprattutto quando si ingrassa in maniera evidente, a causa di un consumo smodato di carboidrati e zuccheri.

Vediamo quali sono gli alimenti più virtuosi:

frutta secca, ottime fonti di vitamine, proteine e altri principi nutritivi
piccole porzioni di frutta, alimento ottimo per la fame incontrollabile
olive, sono sfiziose, non sono grasse e contengono anche antiossidanti
preferire la bresaola ad altri salumi, perché molto più magra
hummus, un preparato orientale che è ottimo perché contiene proteine, fibre e grassi in giuste quantità e spezza la fame
yogurt greco, meglio degli altri per le poche calorie presenti
cibri con molte fibre, che contrastano bene il bisogno la famelicità eccessiva.

Questi rimedi possono essere messi in atto molto facilmente. Chiaramente, quando la situazione è molto seria e grave, c’è bisogno dell’intervento di uno specialista che seguirà il paziente in maniera accurata e corretta, attraverso un percorso di counseling, in grado di cambiare completamente le cattive abitudini prese e di placare l’ansia che ha condotto alla fame nervosa. E’ un problema del quale si parla poco, ci si vergogna, invece va affrontato, facendosi aiutare dagli esperti.

Come controllare le emozioni forti che stimolano la fame nervosa

Spesso la fame psicologica dipende da come si vivono le emozioni. Le emozioni particolarmente forti, soprattutto quando sono negative, andrebbero controllate, per evitare che prendano il sopravvento e portino, poi, a vivere come in un pozzo, ripetendo sempre le stesse azioni, magari nocive.
Per quanto possano sembrare brutte e pesanti, le emozioni forti si possono gestire e imparando a gestire questo tipo di emozioni si impara anche a gestire il disturbo della fame nervosa.

Prima di tutto è importante capire quando un’emozione ci travolge. Per evitare di cadere in una spirale di reazioni incontrollate, è bene fermarsi, concentrarsi su se stessi e staccarsi dalla situazione. La mente si distoglierà dal problema e dal senso di oppressione.

E’ anche molto utile controllare il proprio respiro. La respirazione è un atto involontario, ma possiamo controllare il modo in cui avviene. Bisogna respirare lentamente, a fondo e in modo regolare, evitando di farsi investire dall’ansia e dalla paura.

Se si riesce, si può provare anche la tecnica del rilassamento muscolare progressivo. Si contraggono e si rilasciano diversi gruppi di muscoli. Questo aiuta a alleviare la tensione e a riconoscere eventuali stati di tensione fisica nel corpo.
Utile anche la tecnica della visualizzazione. Immaginare esperienze rilassanti, che stacchino la mente da quanto sta accadendo di poco piacevole nella propria vita, aiuta a gestire le situazioni di stress e quindi a combattere il bisogno di mangiare continuamente per il nervoso.

La fame nervosa si può vincere

E’ errato pensare che non si possa sconfiggere questo disturbo alimentare. Anche se forte e persistente, la fame nervosa si può vincere.
Si può combattere iniziando con piccoli cambiamenti nelle proprie abitudini alimentari e migliorando la propria forza di volontà.
Il primo passo sarà prendere consapevolezza della situazione e quindi parlando del problema con amici, parenti e soprattutto specialisti, in grado di formulare una giusta terapia, ma si può anche ricorrere ai rimedi naturali, che potranno fare da supporto alla medicina tradizionale.

I rimedi naturali contro la fame nervosa sono diversi e tutti piuttosto efficaci.

Tra questi troviamo lo zafferano che, come vedremo poco più avanti, risulta essere un supporto notevole nella terapia per combattere la fame nervosa.

Il disturbo può essere arginato sfruttando le potenzialità del magnesio. Esso, infatti, agisce sull’ipotalamo, che regola tutte le funzioni involontarie. Ha proprietà antistress notevoli, quindi assumerlo regolarmente aiuta a placare la tensione che provoca la fame nervosa psicologica.

Ci sono anche erbe che possono dare una mano nella gestione del problema. Una di queste è la griffonia. Questo rimedio fitoterapico è fonte naturale di una sostanza che nel corpo si trasforma in serotonina. La serotonina è importantissima per mantenere l’equilibrio psicofisico in una persona, pertanto la griffonia si rivela particolarmente utile contro gli attacchi di fame nervosa dovuti al calo di questo ormone.

Inoltre, è utile anche bere del té verde. Un paio di tazze al giorno contrastano la fame insaziabile grazie al contenuto di teanina, aminoacido anti-ansia per eccellenza.

In ultimo, ma non per importanza, c’è lo zafferano.
Ha la capacità di stimolare il metabolismo e svolge un’incredibile azione benefica sul sistema nervoso, migliorando l’umore e favorendo l’equilibrio. Riduce la fame nervosa perché aumenta il senso di sazietà, quindi è particolarmente consigliato anche per chi è in sovrappeso, magari causato proprio da una fame eccessiva.

La fame nervosa è un problema diffuso, un disturbo che crea disagio, ma che può essere tranquillamente superato e vinto con i giusti rimedi e comportamenti.