Un deficit di fibre nella nostra dieta può rappresentare un fattore influente nello sviluppo di malattie cardiovascolari, come ad esempio il diabete. Nessun organismo potrebbe sopravvivere ad un’alimentazione in cui mancano del tutto sostanze fibrose, considerato il fatto che disturbi come diverticolite acuta potrebbero rendere impossibile lo svolgimento delle più basilari operazioni quotidiane.

piatti con fibre alimentari

Seppure non è noto sapere se qualcuno sia morto perché non mangiava fibre, di sicuro un soggetto che assume quantitativi ridotti di fibre, impedisce allo stomaco di assumere quella viscosità tale da sopportare i succhi gastrici generati durante il metabolismo. Le fibre sono considerate da molti dietologi le paladine del tratto gastrointestinale ed è per questo che regimi alimentari ad alto contenuto di fibre sono considerati essenziali nella prevenzione dei tumori del colon e del retto.

Perchè fanno così bene o male?

Uno dei più consolidati assiomi nella dietologia mondiale è che le fibre facciano benissimo al corpo umano. Gli esperti nutrizionisti sono concordi nell’esaltare la loro azione di contrasto all’accumulo di sostanze tossiche, come colesterolo e grassi saturi, ma allora perché ogni tanto si solleva qualche guru del settore, suggerendo di stare molto attenti alla giusta quantità da integrare?

Guardando l’argomento da un’angolazione più ampia bisogna ammettere che le fibre non sono tutte “rose e fiori” e che la loro ingestione smodata può apportare ad effetti anche negativi. Il modo migliore per essere certi di mangiarne il corretto quantitativo è non abusare di fibre e di controllare sempre la quantità che introduciamo mediante l’apparato orale. Quando si mangiano troppe fibre potrebbe diminuire l’assorbimento di minerali altrettanto utili per l’organismo come ad esempio:

  • calcio
  • ferro
  • zinco
  • rame

A differenza di quello che sostiene erroneamente qualche esperto, un eccesso di fibre non ha effetti rilevanti sull’assorbimento delle vitamine, ma i problemi maggiori sorgono nel momento in cui i soggetti seguono una dieta vegetariana, perché non approvano l’assunzione di carni animali.
Altro lato negativo è legato alla scarsa digeribilità delle fibre che, anche se risulta molto apprezzato dalle donne, in quanto induce a dimagrire a seguito di una maggiore sensazione di sazietà, in realtà rappresenta un aspetto assai nocivo, perché rallenta lo svuotamento gastrico.

Le conseguenze dirette di eccedere con i cibi ricchi di fibre significa andare incontro a manifestazioni come gonfiori addominali e flatulenza.
Ad ogni buon conto, volendo dare un’indicazione universalmente valida, non si dovrebbe abusare di fibre certamente quando si soffre di gastrite o di colon irritabile. Sappiate inoltre che, al di là dei risultati che ne possono derivare in termini di “girovita”, se volete dimagrire non dovete necessariamente riempire il carrello di pietanze ricche di fibra, perché esistono tanti metodi migliori.

Allo stesso tempo però, considerate come questo aspetto possa essere un fattore per spiegare i casi in cui un individuo perde peso velocemente, ma non riesce a spiegarsi il perché.

Come si assumono in buone quantità?

Esistono svariati alimenti che contengono molte fibre e possono far bene al nostro organismo. Tra i cibi più generosi, in questo senso, troviamo di sicuro le verdure, che costituiscono ancora oggi, così come dall’età preistorica, la fonte di fibra più grande e naturale. Volendo stilare un elenco quasi completo degli ingredienti che hanno fibre in abbondanza e offrire a voi lettori la possibilità di comporre gustose ricette piene di fibre, si ricorda:

  • lattuga
  • bietola
  • carote crude
  • spinaci
  • broccoli
  • carciofi
  • zucche
  • patate dolci

Quando si pensa ad un menù a base di fibre non dovranno mai mancare anche legumi, frutta secca, con particolare attenzione verso varietà come semi di girasole, mandorle, pistacchi e noci.

Se invece amate la frutta e vi state chiedendo quali sono quelle che hanno maggiori dosi di fibre e quali inserirete con maggior gusto nella macedonia, si annovera:

  • mele (I)
  • banane (di importazione)
  • peschè  (E)
  • pere,  (I)
  • mandarini (I)
  • prugne (E)

Tra parentesi è stato inserito “I” per indicare i frutti invernali e “E” per specificare quelli tipici del periodo estivo. Ancora troppe persone non hanno una consapevolezza sufficiente da comprendere l’importanza di mangiare sempre frutta fresca di stagione.

Nello specifico, si valuterà l’apporto di fibre per ognuno dei principali vegetali o frutto, che siamo soliti integrare nella nostra dieta mediterranea.

 

Dose di prodotto in grammi Quantità di fibra in grammi
Zucchina 100 1,2
Spinaci 100 2,2
Insalata canasta 100 1,3
Lattuga a cappuccio 100 1,3
Fagioli 100 16
Uova 100 0
Mela 100 2,4
Melone 100 0,9
Ananas 100 1,4

Da questa tabella estremamente significativa emergono alcuni dati molto interessanti. Il primo che salta agli occhi è l’apporto di fibre delle uova, pari a zero.

 

Lo avreste mai detto?

In secondo luogo in quantitativo elevatissimo di fibre presente nei fagioli, davvero sorprendente e ragione di attenzione quando si mangiano con molta frequenza.

Se volessimo renderci visivamente conto di quanta fibra si trova in frutta e verdura sarà sufficiente utilizzare una centrifuga di qualità, per osservare la scissione concreta tra polpa e materiale fibroso. La prima volta che si assiste a questo spettacolo ci sarebbe da rimanere con la bocca aperta e scagli la prima pietra chi osservandolo non ha pensato almeno per un fugace secondo di voler assaggiare tutta quella invitantissima buccia !!!

Ad ogni modo, alternare varie qualità di frutta e ortaggi consentirà di vedere immediatamente la differenza tra quante fibre sono trattenute dalla centrifuga nel finocchio e quanta poca nell’uva, ad esempio.

Una buona ricetta: acqua e buonsenso

Come abbiamo visto in precedenza, essere attenti a quanta se ne ingerisce può scongiurare diversi problemini intestinali che difficilmente augureresti a qualcuno.. Eppure un giusto apporto di fibre esiste ed è stato indicato dai LARN essere di di 30 grammi giornalieri. Per un maggiore equilibrio nutrizionale si dovrebbe preferire per 2/3 fibre solubili e per il restante terzo, fibre non solubili.

La fibra viene definita “insolubile” quando non si scioglie all’interno di una soluzione acquosa. Per dare un’indicazione di massima, senza entrare troppo nel tecnico, si può affermare che le fibre solubili siano presenti nei legumi e nella frutta, mentre quelle quelle non solubili sono maggiormente presente nei cereali integrali e nelle verdure a foglia verde. Nella realtà, mangiarle con regolarità, è un aspetto positivo, ma occhio alla modalità con cui le assumiamo e ai quantitativi giusti.

Ogni individuo prende parecchia fibra, ma non sempre lo fa nel giusto modo. Impariamo a prenderci cura del nostro corpo e ad ascoltare le sue effettive esigenze quotidiane. Così come a seguito di campagne anti obesità e di battaglie a tavola, ci siamo convinti che l’apporto di grassi in una dieta non deve mai eccedere il 35% del totale, così dobbiamo iniziare a sensibilizzare il nostro colon di come superare i 50 grammi al giorno di fibre possano avere effetti cattivi sulla nostra salute.

Altro aspetto da non trascurare è quello di garantire il giusto apporto di acqua all’organismo, fattore determinante per rendere la razione di fibre più digeribile e non rischiare di incorrere nel lungo periodo in problemi di stitichezza. Abbiamo già troppi problemi causati dalle nostre abitudini alimentari negative che perseguiamo ogni giorno, ma riuscire nell’impresa di farci male anche quando pensiamo che mangiare tutte quelle fibre ci manterrà puliti e ci farà dimagrire sembra eccessivo !!!

Il momento del pranzo e della cena vanno vissuti con allegria, scongiurando che trascenda in eccessi di spensieratezza e limitando sino ad annebbiare la visione olistica che dobbiamo comunque sempre mantenere del nostro bellissimo corpo umano. Avere come riferimento le modelle e le loro diete dell’insalata non può causare scompensi tanto fisici, quanto psichici, perché ci impedirà di valutare con lucidità sino a che quantitativo riusciremo a digerire l’insalata e quali tipologie sono più semplici da sintetizzare da parte del nostro apparato gastrointestinale. Pensate piuttosto ai nostri più cari felini domestici: i gatti.

La loro abitudine di mangiare erba gatta diventa in certi periodi una vera necessità, che riescono con maestria a ponderare grazie ad un costante apporto di liquidi, sotto forma di acqua.