Il sushi e la pizza fanno sicuramente parte dei cibi più amati ed in voga tra le persone di tutte le età.

Ci si chiede spesso se sia più corretto mangiare la pizza o il sushi per un regime dietetico sano che non faccia ingrassare. Il dubbio infatti nasce dal fatto che il tipico pesce crudo giapponese venga servito con salse grasse e che il famoso piatto napoletano venga sempre più realizzato con attenzione e minuzia.

tipi di sushi

Caratteristiche dei piatti principali

Sicuramente una risposta più veritiera si avrà valutando gli ingredienti che si utilizzano per la preparazione di entrambe le pietanze. Nel caso della pizza molta differenza la fa l’impasto, sia esso integrale, di farina di kamut, al farro o di farina bianca. Anche la farcitura ha un ruolo importante nel conteggio delle calorie, una pizza con affettati sarà sicuramente più calorica di una semplice massa ben lievitata alle verdure o di una classica margherita. Per quanto riguarda il sushi, per stare leggeri, sarebbero da evitare il pesce fritto, anche in caso di tempura, sulla cui qualità non potremmo fidarci ciecamente.

Anche i crostacei e molluschi non fanno benissimo all’organismo, poiché sono classificati come cibi ricchi di colesterolo e aggiungerei anche il surimi perché, di fatto, non si tratta quasi mai di reale “polpa di granchio fresca” come erroneamente si pensa, ma bensì un “finto” pesce, spesso confezionato con gli scarti di varie specie ittiche messe insieme, incluso pinne di squali o carni con molta cartillagine.

Di tutt’altra natura è invece il sushi a base di riso con avocado, oppure nel caso di ripieni al tonno e salmone, anche se si tratta di due tipi di pesce ricchi di grassi omega-3, ovvero i cosiddetti grassi buoni.

Se ci rechiamo al ristorante giapponese è consigliato iniziare le danze con una zuppa di Miso; questa pietanza ha un alto potere saziante pur avendo pochissime calorie. L’ideale è consumarla ad inizio pasto in modo da favorire la digestione ed evitare il gonfiore addominale, è quindi una sorta di preparazione al pasto completo.

Per quanto riguarda il pesce, il più indicato per un regime dietetico ipocalorico è senza dubbio il sashimi. Il sashimi è pesce crudo che può essere composto da tonno, salmone, branzino o gamberetto tagliato a fette sottili, una sorta di carpaccio di pesce. Vista l’assenza di riso è il tipo di sushi più leggero; ricco di omega-3 e contenente un numero assai ridotto di calorie. Si tratta di una scelta intelligente se ambiamo a seguire una dieta bilanciata.

Da evitare attentamente, poiché molto calorica, è la tempura. Si tratta di una frittura di gamberi molto golosa e saporita, ma davvero non indicata se si vuole stare attenti alla linea.

Sicuramente utili, se intesi come pasto completo, sono gli uramaki, i maki e i roll, costituiti da pesce crudo, unito ad avocado, cetriolo e riso ed avvolti dall’alga Nori. Questa speciale alga viene utilizzata per le composizioni di sushi ed è conosciuta nel Mondo per l’elevato contenuto proteico, vitamine, sali minerali ed Omega3.

Nel caso si scegliesse queste tre opzioni la situazione alimentare sarebbe quasi ottimale, considerato che avremo i carboidrati del riso, le proteine del pesce ed i sali minerali e le fibre delle verdure. Potremmo di conseguenza considerarlo un pasto completo, ricco e sano per il nostro fabbisogno quotidiano.

Menù dimagrante a base sushi

Vediamo ora, nei dettagli, un esempio di quale potrebbe essere il menu indicato per chi sta seguendo una dieta dimagrante.

Come antipasto si può scegliere il goma wakame, un piatto a base di alghe tagliate a pezzetti e condite con aceto ed aromi e cosparse con semi di sesamo, questi ultimi contengono una grande varietà di micronutrienti come: vitamine, minerali e sostanze antiossidanti.

Si consiglia di continuare con una zuppa di miso e dei fagioli di soia o del tofu al naturale.

Dopo gli antipasti si può passare al sashimi, che ha un vero effetto saziante e procedere con dei nigiri e uramaki. I nigiri sono dei pezzi di sashimi adagiati sul riso mentre gli uramaki sono dei roll di riso con pesce crudo e cetriolo, a volte condito da formaggio fresco spalmabile tipo Philadephia, che noi tutti conosciamo o maionese. Attenzione alla salsa di soia, particolarmente saporita e salata, perchè risulta davvero poco indicata per intraprendere una dieta blanda in quanto può creare ritenzione idrica e influire sulla pressione arteriosa, soprattutto nei confronti di soffre di ipotensione e quindi pressione alta. Molto apprezzato dal punto di vista nutrizionale è invece lo zenzero e il wasabi, risultando entrambi ottimi come antibatterici ed antiossidanti.

Il ravanello giapponese, da noi tutti meglio conosciuto come wasabi, ha moltissime proprietà ed un sapore molto particolare, simile a quello del rafano. Tra le varie caratteristiche, tutte molto importanti per la nostra salute, il wasabi fa persino perdere peso, visto che grazie alle sue proprietà termogeniche, aumenta la temperatura del corpo e grazie a ciò stimola il metabolismo a consumare più calorie.

Giapponesi tutti magri

Ci siamo spesso chiesti come sia possibile che i giapponesi siano tutti in gran forma e mai sovrappeso ed effettivamente la risposta la troviamo nella loro alimentazione e nel loro modo di cibarsi.

Spesso i nutrizionisti e dietologi consigliano di assumere piccole quantità di cibo distribuite nell’arco della giornata, come è consuetudine in Oriente. L’ideale sarebbe ambire a cinque o sei pasti durante il giorno, iniziando dalla colazione per finire con la cena o un piccolo spuntino, ma almeno 2 ore prima di coricarsi. Nel caso siate degli sportivi attivi i pasti potrebbero essere anche un po’ più corposi, visto che il vostro organismo sarebbe in grado di smaltire le calorie in eccesso.

Si tratta proprio del criterio usato dai giapponesi, che mangiano poco e spesso, evitando abbuffate di cibi o cattive abitudini come restare seduti per ore al ristorante come piace fare a noi europei.

Noi in Occidente scegliamo spesso il ristorante giapponese con formula “All you can eat”, senza spesso sapere che di giapponese ha ben poco. I nipponici infatti, come detto, prediligono mangiare poco e spesso e non sono abituati alle abbuffate di sushi che amiamo tanto noi. Loro scelgono sempre piatti unici e porzioni contenute e capita spesso che quando viaggiano in Europa rimangano colpiti dalla quantità e varietà di cibo che ingurgitiamo noi ad ogni pasto, compreso quando mangiamo dei piatti, almeno in teoria, tipici della loro cultura.

Mangiare cibo giapponese in Giappone però fa sempre bene.

Nel documentario “Miso Hungry” possiamo vedere i risultati della cucina tradizionale giapponese sul fisico del comico Craig Anderson, abituato, fino all’inizio di questo esperimento, al cibo dei fast food australiani. Il protagonista, coi suoi 138 kg di peso, si trasferirà in Giappone e seguirà un regime alimentare costituito esclusivamente da cibo giapponese tradizionale per due settimane; una volta rientrato in Australia continuerà a consumare alimenti nipponici. Questo cambiamento delle abitudini alimentari giocherà un ruolo fondamentale nel raggiungimento del suo peso forma e nel miglioramento delle proprie condizioni fisiche e del proprio stile di vita e salute.

Sicuramente ora sorge spontaneo chiedersi come sia possibile che, nonostante i giapponesi siano in gran forma proprio per la loro alimentazione, il sumo sia lo sport nazionale del Giappone. Come tutti noi sappiamo, il sumo è uno sport di lotta corpo a corpo dove due sfidanti, di stazza notevole, si affrontano spingendosi l’un l’altro con lo scopo di estromettersi dalla zona di combattimento.

Approfondendo si scopre che, dietro a questo sport esiste una vera filosofia di vita, fatta di dieta iperproteica e riposo per non bruciare le calorie assunte. Il lottatore di sumo assume giornalmente circa 8000 calorie da un’alimentazione a base di sardine fritte, carne di maiale e riso. Subito dopo il pranzo infatti i lottatori riposano sempre in modo da  assimilare meglio e allo stesso tempo evitare di bruciare le calorie assunte, attraverso un qualunque tipo di altra azione. Questo sport prevede una regola ferrea e sarebbe: niente regime a base di sushi dunque per gli sportivi del sumo.

L’equivalente occidentale dei campioni di sumo si ha con chi pratica palestra e ambisce ad avere muscoli sempre più scolpiti.

Per quanto riguarda i body builder, si sottolinea come spesso il sushi venga scelto come pasto per il cheat-day perché, pur essendo un pasto completo ed ipocalorico, dimostra di avere un indice glicemico alto dovuto alla lavorazione del riso per la preparazione del sushi.

Il fatto che il sashimi rappresenti una fonte di proteine e grassi buoni spiega il perchè sia indicato anche per gli appassionati di fitness.

Le calorie del sushi

Non dimentichiamo che, pur essendo sano e da considerare un cibo per chi vuole contenere il peso corporeo, anche il sushi, come tutti gli alimenti, non va mangiato in quantità eccessive. Possiamo considerare, per rimanere in un regime medio di calorie giornaliere, che un nigiri ha dalle 35 alle 80 kcal, specificando come, in caso teneste particolarmente alla linea, sarebbe sempre meglio optare per un nigiri a base di branzino in quanto meno calorico rispetto gli altri, soprattutto se confrontato con l’anguilla, il quale risulta il pesce più grasso usato nella preparazione di sushi.

Per avere una stima di massima quando decidiamo di mangiare giappo, considerate che se scegliamo un piatto misto di 10-15 pezzi l’apporto calorico complessivo si stima attorno alle 600 calorie.

Non andrebbe neanche precisato che se si segue una dieta dimagrante sarebbe da escludere del tutto la formula “All you can eat”, che se è vero che rappresenta un paradiso per gli amanti della pietanza nipponica, ma risulta ahimè un metodo davvero deleterio per chi deve tenere il proprio regime alimentare sotto controllo.

Uno degli errori più frequenti per segue diete genuine è quello di recarsi ad un ristorante con formula “All you can eat” pensando che, trattandosi di un cibo tutto sommato sano, ci si possa sfogare senza limiti e rincasare a stomaco zeppo.

Pesci più o meno calorici

Vediamo ora nei dettagli quali sono i pesci per sushi più calorici e quali più dietetici.

I pesci utilizzati in Giappone per la preparazione del sushi sono di solito:

  • tonno,
  • salmone,
  • sgombro,
  • ricciola,
  • branzino,
  • spada,
  • dentice,
  • anguilla,
  • spigola,
  • polpo,
  • crostacei,
  • molluschi,
  • gamberi.

In Italia le specie più comuni, reperibili al banco del pesce, nel caso vogliate cimentarvi nella preparazione del sushi a casa, o nel classico ristorante giapponese sono: tonno, salmone, spigola, branzino, polpo e gamberi. Il salmone è la specie ittica considerata più grassa ed il più calorica dell’intera lista, vantando ben 208 kcal ogni 100 grammi, mentre la spigola ed il branzino sono i tipi di pesce più magri e digeribili.

Meglio la pizzeria o un sushi restaurant ?

Tornando al dubbio iniziale se sia più calorica la pizza o il sushi, nonostante le accortezze che possiamo avere nella preparazione di entrambe le pietanze, tutto si basa sulla quantità che mangeremo. Una classica pizza Margherita, costituita dalla base, pomodoro e mozzarella, ha circa 650-700 calorie, esattamente come un piatto di sushi misto da 15 pezzi. Se opteremo per la pizza con affettati o formaggi vari sarà come prediligere la tempura al ristorante giapponese, alimento fritto che, come detto precedentemente, sarebbe da evitare se vogliamo mantenerci leggeri.

 

Concludendo, possiamo dire che sicuramente il sushi offre talmente tante varianti e che risulta quasi impossibile categorizzarlo tra i cibi dietetici o tra quelli grassi. Potremmo però definirlo un modo di mangiare molto ben bilanciato dove troviamo carboidrati, proteine, grassi buoni, sali minerali e fibre. Senza dubbio, nelle quantità consigliate è possibile consumarlo senza troppi sensi di colpa se si sta seguendo una dieta dimagrante e con meno apprensione di quando ci rechiamo in pizzeria e la tentazione di farcire la nostra pizza diventa incontenibile.

Un occhio di riguardo va anche dato al ristorante che scegliamo, in quanto il pesce per poter essere consumato crudo deve avere subito un processo di abbattimento, processo fondamentale per eliminare l’eventuale presenza di batteri o parassiti. Assicuriamoci dunque della qualità del ristorante, che dovrà possedere sia presente un abbattitore e che venga svolto il passaggio a norma. La medesima cosa vale per la pescheria o banco del pesce, nel caso decideste di  comprare la materia prima per la preparazione del sushi casalingo.